건강한 식사를 위한 5가지 조건

일본 니케이 신문의 퍼스널 트레이너 오오니시 히토미씨가 기재한 <건강한 식사를 위한 5가지 조건>은 다음과 같다. 주장에 대한 이유가 분명하고, 섭취한 칼로리를 대부분 소모하여 살이 찌기 힘든 체질을 만드는 것이 여성뿐만 아니라 시니어들에게 매우 중요한 과제이므로, 건강한 식습관을 유지하는 데 참고하도록 다음과 같이 공유한다.

 

(1)食事は?回必ず、たんぱく質(肉、魚類など)、炭水化物(米、パスタ、パンなど)、脂肪(バタ?、胡麻油、オリ?ブオイルなど)のすべてが含まれるように取る。

식사는 반드시 단백질(고기, 생선 등), 탄수화물(쌀, 파스타, 빵 등), 지방(버터, 참기름, 올리브 오일 등) 모두가 포함되도록 섭취한다. 하루중 아침은 탄수화물, 점심은 지방, 저녁은 단백질로 섭취해도 영양소는 모두 섭취할 수 있지 않을까? 왜 반드시 매회 식사에 이 영양소가 골고루 섞여 있어야 하는 것일까? 이것은 살찌기 어려운 체질을 만들기 위함이다. 소비되지 않은 에너지는 몸에 축적되는데, 탄수화물의 경우 1시간안에, 단백질의 경우 3시간, 지방의 경우 6~9시간정도 걸린다. 즉, 탄수화물만 먹었을 경우 1시간안에 소비되지 못한 에너지는 모두 몸에 축적된다는 것이다. 그런데 만약 3가지 영양소를 한식사내에서 섭취한다면 체내 지방축적까지의 시간이 4시간 정도로 평준화 된다.

(2)野菜は、たんぱく質が含まれているものもあるが、米やパスタなどと同じ炭水化物(ただしカロリ?は米やパスタなどより低いことがほとんど)と考えて?取する。

야채는 단백질이 포함되어 있는 것도 있지만, 칼로리가 낮은 쌀이나 파스타를 먹는것과 동일하다는 생각으로 섭취한다. 야채의 구성성분을 보면 대부분이 탄수화물로 되어 있다. 우리가 채식만을 하는데도 불구하고 결코 마르지 않은 사람, 채식동물을 보면 알 수 있듯이, 야채는 탄수화물로 생각하여 적당량을 섭취하는 것이 좋다.

(3)食べ物のカロリ?だけを?にするのではなく、炭水化物、たんぱく質、脂肪を4:3:3ぐらいの割合で?取することをまず先に考える(いわゆるゾ?ンダイエット)

음식의 칼로리만을 고려하지 말고, 탄수화물, 단백질, 지방을 4:3:3 정도의 비율로 섭취한다는 원칙을 중시하자. ?칼로리만을 고려하다 보면 탄수화물을 너무 많이 섭취하게 된다. 그러면, 필수불가결한 단백질이나 지방이 부족한 상태가 되어 리바운드의 위험이 있다.

(4)1日少なくとも3食、できれば5食から6食を小まめに少量ずつ?取する。

1일 적어도 3식, 가능하다면 식사를 5,6번으로 잘게 나눠 소량으로 섭취한다.

우리 몸의 인슐린 분비가 많아지면, 지방을 축적하기 쉬원 체질이 되기 쉽고, 반대로 인슐린 분비가 적어지면, 지방분해에 도움이 된다. 1회 식사량이 많아질수록 인슐린 분비가 많아져, 몸이 지방을 축적하려는 성향을 발휘하기 쉽게 되기 때문에, 소량의 식사를 여러번에 나눠 먹는 것이 건강식이라고 하겠다.

(5)?食事の?カロリ?を1週間スパンで考え、付き合いなどで食べすぎ、?みすぎた日があった週は、7日間の?のどこか別の日をその埋め合わせの日として、食事?容を意識してカロリ?を控えた食事を取るよう心がける。

식사의 총 칼로리를 1주 단위로 생각하여, 사람들과의 만남으로 과식하거나 과음한 주에는 7일이내 과대 섭취한 칼로리만큼 적게 먹는 날을 정하여 밸런스를 유지하도록 한다. 이유는 심리적으로 도움이 되기 때문이다. 매일 칼로리를 조절해야 한다면, 누군가 만나 식사하거나 술자리를 피할 수 밖에 없다. 그런데, 사회의 구성원인 우리들이 이러한 생활을 지속하는 것은 쉽지 않다. 그리고 하루, 이틀 과도한 섭취를 하게 되면 자기 자신을 책망하게 되고, 이것이 꾸준한 다이어트를 하는데 오히려 방해가 된다. 다이어트를 위한 칼로리 관리는 1주일 단위로 할 때 보다 마음의 부담이 적어 재미있고 유지하기 쉽다.

 

출처: nikkeibp.co.jp

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